Il programma è rivolto al triathleta amatore con buona padronanza dei gesti tecnici del nuoto, del ciclismo e della corsa e si sviluppa su 12 settimane di avvicinamento alla gara.
La settimana tipo prevede 6 allenamenti ed un giorno di riposo. Si consiglia di inserire almeno una o due volte a settimana come secondo allenamento una seduta di 30’ di ginnastica a corpo libero con particolare attenzione al “core” (muscoli stabilizzatori del tronco).
*Programma di allenamento a cura di Marco Selicato ( Atleta e istruttore della Otrè TT )
SETTIMANA 1
| NUOTO | CICLISMO | CORSA | |
| LUN | |||
| MAR |
200 risc – 4×50 1 sl pull/ 1 gb sl rec.15″ – 4×50 (25 braccio dx/sx con altro braccio avanti – 25 sl completo) rec. 15″ – 8×50 df-do/ra-sl rec. 20″ – 16×50 sl f/p rec. 30″ (fissare la ripartenza sul tempo del 50 forte) – 4×100 sl aerobico rec. 20″ – 100 tot. 2500m |
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| MER |
1h20′ inserendo 8×20″ a tutta con rapporto ottimale ad oltre 100 rpm rec. 2’40” |
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| GIO |
20′ lento – 5×30″ veloce rec. 1’30” lento – 20′ lento tot. 50’ |
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| VEN |
200 risc – 4×50 sl a pugni chiusi rec. 15” – 16×25 sl f/p rec. 20” (fissare la ripartenza sul tempo del forte) -12×100 sl aerobico rec. 20” – 8×25 sl f/p come prima – 100 defa tot. 2500m |
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| SAB |
2h possibilmente in gruppo su percorso vario, libero impegno |
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| DOM |
50’ fondo lento |
SETTIMANA 2
| NUOTO | CICLISMO | CORSA | |
| LUN | |||
| MAR |
200 risc – 4×50 (25 braccio dx/sx con altro braccio avanti – 25 sl completo) rec. 15″ – 8×75 1 df-do/ra- 1 sl in progr essione rec. 20″ – 20×50 sl f/p rec. 30″ (fissare la ripartenza sul tempo del 50 forte) – 6×100 sl pull aerobico rec. 20″ – 100 tot. 2700m |
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| MER |
1h20′ inserendo 8×30″ a tutta con rapporto ottimale ad oltre 100 rpm rec. 2’30” |
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| GIO |
20′ lento – 5×30″ veloce rec. 1’30” lento – 20′ lento tot. 50’ |
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| VEN |
200 risc – 4×50 sl a pugni chiusi rec. 15” – 16×25 sl f/p rec. 20” (fissare la ripartenza sul tempo del forte)primi 8 pull+palette -16×100 sl aerobico rec. 20” – 8×25 sl completo f/p come prima – 200 defa TOT. 3000m |
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| SAB |
2h30’ possibilmente in gruppo su percorso vario, libero impegno |
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| DOM | 1h fondo lento |
SETTIMANA 3
| NUOTO | CICLISMO | CORSA | |
| LUN | |||
| MAR |
200 risc – 4×50 (25 braccio dx/sx con altro braccio avanti – 25 sl completo) rec. 15″ – 4×100 mx rec. 20” – 4×50 25 df-25 sl – 20×50 sl 1/3/5 forti, 2/4 piano rec. 30″ (fissare la ripartenza sul tempo del 50 forte) – 6×100 sl pull aerobico rec. 20″ – 100 tot. 2700m |
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| MER |
1h20′ inserendo 8×30″ a tutta con rapporto ottimale ad oltre 100 rpm rec. 2’40″– 10’ lenti – 10’ medio 90 rpm con rapporto ottimale – facile a finire |
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| GIO |
15′ lento – 5×30″ veloce rec. 1’30” lento – 5′ lento – 10’ fondo medio – 10’ lento tot. 50’ |
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| VEN |
200 risc – 4×50 sl a pugni chiusi rec. 15” – 16×25 sl pull+palette f/p rec. 20” (fissare la ripartenza sul tempo del forte) -4×50 sl 25 forte-25 piano – 16×100 sl aerobico rec. 20” – 8×25 sl completo f/p come prima – 200 defa tot. 3200m |
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| SAB |
2h30’ possibilmente in gruppo su percorso vario, libero impegno |
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| DOM | 1h fondo lento |
SETTIMANA 4
| NUOTO | CICLISMO | CORSA | |
| LUN | |||
| MAR |
200 risc – 8×50 1 sl pull/ 1 gb sl rec.15″ – 4×50 (25 braccio dx/sx con altro braccio avanti – 25 sl completo) rec. 15″ – 4×50 df-sl/sl progr. rec. 20″ – 16×50 sl f/p rec. 30″ (fissare la ripartenza sul tempo del 50 forte) – 4×100 sl aerobico rec. 20″ – 100 tot. 2500m |
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| MER |
1h20′ inserendo 8×20″ oltre 100 rpm rec. 2’40” |
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| GIO |
20′ lento – 5×30″ veloce rec. 1’30” lento – 20′ lento tot. 50’ |
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| VEN |
200 risc – 4×50 sl pugni chiusi rec. 15” – 16×25 sl f/p rec. 20” (fissare la ripartenza sul tempo del forte) -12×100 sl aerobico rec. 20” – 8×25 sl f/p come prima – 100 defa tot. 2500m |
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| SAB |
2h possibilmente in gruppo su percorso vario, libero impegno |
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| DOM |
50’ fondo lento |
SETTIMANA 5
| NUOTO | CICLISMO | CORSA | |
| LUN | |||
| MAR | 200 risc – 10×50 3 sl pull/ 2 gb sl rec.15″ – 4×50 (25 braccio dx/sx con altro braccio sul fianco – 25 sl completo) rec. 15″ – 8×50 df-do/ra-sl rec. 20″ – 8×100 sl 3 f/1 p rec. 30″ (fissare la ripartenza sul tempo del 100 forte) – 8×100 sl aerobico rec. 20″ – 100 tot. 3000m | ||
| MER | 1h30′ 15’ – 3×1’ partendo da bassa velocità 30” rapporto lungo – 20” rapporto medio – 10” rapporto corto a tutta rec. 3’ – 10’ – 2 x 10’ in falsopiano 2-3% rec. 10’ (5’ 60 rpm non oltre il medio – 3’ 80 rpm a medio/soglia – 2’ 95 rpm soglia e oltre) – facile a finire | ||
| GIO | 15′ lento – 6 all da 60/80 m – 6×500 oltre la soglia rec. 500 molto piano – 10’ defa tot. 1h | ||
| VEN | 200 risc – 4×50 sl alternato alto rec. 15” – 16×25 sl pull +pal f/p rec. 20” (fissare la ripartenza sul tempo del forte) – 4×50 sl con 12.5 m forti a rotazione – 16 x100 sl 3 soglia/1 aerobico rec. 20” sul tempo dei 100 a soglia – 8×25 sl f/p rec. 20” – 200 defa tot. 3000m | ||
| SAB | 3h possibilmente in gruppo su percorso vario, libero impegno | ||
| DOM | 1h10’ fondo lento su percorso possibilmente collinare |
SETTIMANA 6
| NUOTO | CICLISMO | CORSA | |
| LUN | |||
| MAR | 200 risc – 10×50 3 sl pull/ 2 gb sl rec.15″ – 4×50 (25 braccio dx/sx con altro braccio sul fianco – 25 sl completo) rec. 15″ – 8×75 (25 df/do/ra – 50 sl progr) rec. 20″ – 10×100 sl 4 f/1 p rec. 30″ (fissare la ripartenza sul tempo del 100 forte) – 8×100 sl aerobico rec. 20″ – 100 tot. 3300m | ||
| MER | 1h30′ 15’ – 3×1’ partendo da bassa velocità 30” rapporto lungo – 20” rapporto medio – 10” rapporto corto a tutta rec. 3’ – 10’ – 1 x 10’ in salita 6-7% rec. 10’ (5’ 45 rpm non oltre il medio – 3’ 65 rpm a medio/soglia – 2’ 85 rpm soglia e oltre) – 20’ medio in pianura a 90 rpm – facile a finire | ||
| GIO | 15′ lento – 6 all da 60/80 m – 6×1000 a soglia rec. 500 molto piano – 10’ defa tot. 1h10’ | ||
| VEN | 200 risc – 4×50 sl alternato alto rec. 15” – 16×25 sl f/p rec. 20” (fissare la ripartenza sul tempo del forte) – 4×50 sl con 12.5 m forti a rotazione – 16 x100 sl 8 pull+pal – 8 pull rec. 20”– 8×25 sl f/p rec. 20” – 200 defa tot. 3000m | ||
| SAB | 3h possibilmente in gruppo su percorso vario, libero impegno | ||
| DOM | 1h15’ fondo lento su percorso possibilmente collinare |
SETTIMANA 7
| NUOTO | CICLISMO | CORSA | |
| LUN | |||
| MAR | 200 risc – 10×50 3 sl pull/ 2 gb sl rec.15″ – 4×50 (25 braccio dx/sx con altro braccio sul fianco – 25 sl completo) rec. 15″ – 8×75 1 df/do/ra – 1 sl progr rec. 20″ – 10×100 sl 4 forti/1 soglia rec. 30″ (fissare la ripartenza sul tempo del 100 forte) – 8×100 sl aerobico rec. 20″ – 100 tot. 3300m | ||
| MER | 1h30′ 15’ – 3×1’ partendo da bassa velocità 30” rapporto lungo – 20” rapporto medio – 10” rapporto corto a tutta rec. 3’ – 10’ – 1 x 10’ in salita 6-7% rec. 10’ (5’ 45 rpm non oltre il medio – 3’ 65 rpm a medio/soglia – 2’ 85 rpm soglia e oltre) – 20’ (4 x 20” a tutta – 4’40”medio in pianura a 90 rpm) – facile a finire | ||
| GIO | 15′ lento – 6 all da 60/80 m – 8×500 3 oltre la soglia/ 1 soglia rec. 500 molto piano – 10’ defa tot. 1h10’ | ||
| VEN | 200 risc – 4×50 sl alternato alto rec. 15” – 16×25 sl f/p rec. 20” (fissare la ripartenza sul tempo del forte) – 4×50 sl con 12.5 m forti a rotazione – 8 x200 sl 4 pull+pal – 2 pull – 2 sl completo (50 f – 150 piano) rec. 20”– 8×25 sl f/p rec. 20” – 200 defa tot. 3000m | ||
| SAB | 3h/3h30’ possibilmente in gruppo su percorso vario, libero impegno | ||
| DOM | 1h20’ fondo lento su percorso possibilmente collinare |
SETTIMANA 8
| NUOTO | CICLISMO | CORSA | |
| LUN | |||
| MAR | 200 risc – 10×50 3 sl pull/ 2 gb sl rec.15″ – 4×50 (25 braccio dx/sx con altro braccio sul fianco – 25 sl completo) rec. 15″ – 8×50 df-do/ra-sl rec. 20″ – 8×100 sl 3 f/1 p rec. 30″ (fissare la ripartenza sul tempo del 100 forte) – 8×100 sl aerobico rec. 20″ – 100 tot. 3000m | ||
| MER | 1h20′ 15’ – 3×1’ partendo da bassa velocità 30” rapporto lungo – 20” rapporto medio – 10” rapporto corto a tutta rec. 3’ – 10’ – 1 x 6’ in salita 6-7% rec. 10’ (3’ 45 rpm non oltre il medio – 2’ 65 rpm a medio/soglia – 1’ 85 rpm soglia e oltre) – 10’ (4 x 20” a tutta – 4’40”medio in pianura a 90 rpm) – facile a finire | ||
| GIO | 15′ lento – 6 all da 60/80 m – 6×500 2 oltre la soglia/ 1 soglia rec. 500 molto piano – 10’ defa tot. 1h | ||
| VEN | 200 risc – 4×50 sl alternato alto rec. 15” – 16×25 sl pull +pal f/p rec. 20” (fissare la ripartenza sul tempo del forte) – 4×50 sl con 12.5 m forti a rotazione – 16 x100 sl 2 soglia/2 aerobico rec. 20” sul tempo dei 100 a soglia – 8×25 sl f/p rec. 20” – 200 defa tot. 3000m | ||
| SAB | 2h possibilmente in gruppo su percorso vario, libero impegno | ||
| DOM | 1h fondo lento possibilmente su percorso collinare |
CALAPONTE TRIWEEK 